Vpliv gibanja in usmerjene športne aktivnosti ima za vsakogar pozitivne učinke na njegovo telo, dobro počutje in zdravje v kombinaciji z zdravim in uravnoteženim prehranjevanjem, dovolj urami spanca in časom za sprostitev in uživanje. Tempo današnjega časa nam večkrat ne omogoča, da bi upoštevali zgornja priporočila. A če se zavedamo dolgoročnega dobrega vpliva, se lažje zmotiviramo in organiziramo ter najdemo potreben čas tudi za to.
Predvsem mamice znamo tukaj imeti težave. Ko enkrat dobimo naziv mama, se svet naenkrat več ne vrti okrog nas samih in partnerja, ampak središče našega dogajanja postane otrok, kar je prav, a večina mamic pozabi nase. Vsem drugim stvarem dajemo še veliko let prednost pred svojim počutjem, skrbjo za svojo aktivnost, dobro energijo, za sproščanje, čas s prijateljicami, … Pa ga potrebujete, drage mamice. In nekdo vam to mora večkrat povedati. Ne boste zaradi tega nič slabše mame, če boste poskrbele in zadovoljile svoje potrebe – kvečjemu boste po urci ali dveh, ki jo boste namenile tedensko zase in svoje boljše počutje (npr, da boste šle na zrak, na pijačo s prijateljico, se dobro naspale ali poskrbele za potenje pri telesni vadbi, da boste iz sebe dale negativno energijo), pridobile na samozavesti in verjemite, na koncu boste otrokom, družini, dale več sebe, ker boste bolj zadovoljne v svojem telesu.
Kako lahko mami začne z aktivnostjo?
V prvih 6. tednih po porodu priporočam, da si vzamete čas zase in za počitek, se navadite na novi ritem, čas je namenjen povezovanju z dojenčkom in skrbi zanj, a vseeno imam nekaj napotkov, kako lahko poskrbite tudi zase (napotki so za tiste, ki so rodile vaginalno, porod pa je potekal brez posebnosti), za vse ostale mamice, ki so imeli epiziotomijo ali so rodile s carskim rezom se izvajanje teh aktivnosti malce zamakne:
- Že takoj po porodu je priporočljivo, da pričnete izvajati vaje za mišice medeničnega dna. Poskusite vsaj 3x na teden po 10 minut, lahko večkrat na dan.
- Lahko naredite dihalne vaje (prsno ali trebušno dihanje, se naučite aktivacije notranje mišične enote (stisnete popek proti hrbtenici posebej, nato poskusite skupaj s stiskom mišic medeničnega dna)
- Poskusite narediti par razteznih vaj za zgornji del telesa
- Če se počutite dobro, lahko pričnete s krajšimi sprehodi, da se nadihate svežega zraka
- Pazite, da pravilno vstajate in se vlegate na posteljo (preko boka, ne direktiva)
- Veliko lahko naredite same, da preprečite bolečine v vratnem delu in hrbtu, če pazite, da ste v pravilnem položaju pri dojenju (podpora blazine v sedečem delu ali dojenje leže) poskrbite na poravnavo telesa med nošenjem dojenčka, dvigovanjem, odlaganjem, …
Po prvem ginekološkem pregledu se lahko pridružite vodeni vadbi za mamice z dojenčkom, kjer boste počasi okrepile svoje telo in začele z izvajanjem vaj za posamezne mišične skupine počasi, trenirale naprej pridno mišice medeničnega dna, se naučile aktivacije in stabilizacije telesnega jedra, poravnale svojo držo in izboljšale situacije, ki jih je pustila nosečnost in porod. V začetku se vaje izvajajo brez obremenitev, nato je priporočljivo začeti vključevati različne pripomočke, kot so elastični trak, elastika, pilates žogica, velika žoga, nato lažje uteži, …
Idealno je, da združite uro na skupinski vadbi za mamice z dojenčki in uro za individualni trening, kar vam bo pomagalo, da boste hitreje prišle v kondicijo, dobile več moči, vzdržljivosti in preoblikovale svoje telo.
Individualno obliko treninga priporočam predvsem mamicam, ki imajo specifične težave po porodu: distazo rektusov (razmik trebušnih mišic), težave z inkontinenco oziroma uhajanjem urina, bolečine v določenih delih telesa, želijo izgubiti kilograme, preoblikovati svoje telo, saj se tukaj res naredi individualno prilagojeni program za dosego željenih ciljev, hkrati te osebni trener spodbuja k zdravim prehranskim navadam in skrbi, da ti na poti ne zmanjka motivacije.
Česa ne priporočam v prvih mesecih (lahko tudi dlje v kolikor ima mami določene situacije po porodu):
- Tega, da se mamice v želji, da želijo čim hitreje izgubiti pridobljene kilograme med nosečnostjo, poslužijo najrazličnejših visoko intenzivnih vadb oziroma treningov, ki niso primerni zanje, npr. T25 doma ali različnih drugih oblik vodenih vadb, ki jih lahko najdejo na portalu youtube)
- Teka in različnih poskokov (do prvega leta po porodu) – vsem mamicam, še posebej pa tistim, ki imajo težave z inkontinenco) vse dokler težav ne uredijo, ne znajo trenirat mišic medeničnega dna
- Različnih trebušnjakov v primeru diastaze – potrebno se je najprej naučiti pravilne aktivacije in stabilizacije telesnega jedra, šele nato preizkušanja funkcionalnosti trebušne stene ob različnih pritiskih, dvigovanju, nato počasi začeti z vajami za trening trebušnih mišic, …
- Statične drže oziroma planka, dvigov obeh nog,…
- V prvih mesecih tudi niso priporočljive vaje na trebuhu, …
Primer vaje za mamice po porodu: most na žogi z upogibom kolen
Pri tej različici vaje gre za napredno verzijo osnovnega mostu. Mamice po porodu začnejo z mostom, nato počasi vajo nadgradijo.
Kako izvedeno most? Vležemo se na hrbet, stopala so v stiku s podlago, kolena so pokrčena in dlani so ob telesu. Z izdihom dvignemo boke, zadržimo približno 3s in spustimo. V vajo vključimo ob dvigu istočasno se stisk mišic medeničnega dna in potisnemo popek v smeri proti hrbtenici (tako aktiviramo še trebušne mišice), zato je vaja primerna hitro po porodu. Lahko izvedemo za začetek 3×8 ponovitev, nato postopoma povečamo ponovitve, vajo lahko nadgradimo tako, da noge postavimo višje, npr. na step, nato na neravnotežno podlago, npr. bosu, šele nato na žogo.
Most na žogi z upogibom kolen izvedemo tako, da se vležemo na hrbet, noge damo na žogo, nato z izdihom dvignemo boke in primaknemo žogo k sebi tako, da upognemo kolena, dodamo še stiske mišic medeničnega dna in potisnemo popek proti hrbtenici ter zadržimo 3s. Vajo izvajamo počasi in nadzorovano, se vrnemo v začetni položaj in naredimo 3×8 ponovitev.
Zakaj izvajati vajo: okrepimo mišice nog, zadnjice, hrbta, aktiviramo stabilizatorje trupa (predvsem mišice medeničnega dna in globoke trebušne mišice), s čimer posledično vplivamo na zmanjšanje bolečin v križu, povečamo gibljivost v kolčnem sklepu in razmigamo še gležnje.
